بهترین زمان خوردن قهوه

 

قهوه به عنوان یکی از پرطرفدارترین نوشیدنی‌ها در جهان شناخته می‌شود. این نوشیدنی حاوی یک ماده محرک به نام کافئین است. به علت دارا بودن کافئین، قهوه اثرات مثبتی بر سلامتی دارد. این تأثیرات شامل افزایش هوشیاری و کاهش اثرات خواب‌آلودگی می‌شوند. بسیاری از افراد عادت دارند که صبح‌ها بلافاصله پس از بیدار شدن یک فنجان قهوه بنوشند، در حالی که برخی اعتقاد دارند که مناسب ترین زمان برای مصرف قهوه، چند ساعت پس از بیدار شدن است.

در این مقاله از روکاپو، به بهترین زمان برای مصرف قهوه پرداخته و تعداد مناسبی از مصرف آن را توصیه می‌کنیم. از ما همراه باشید تا به انتهای این مطلب برسیم و اطلاعات بیشتری درباره مصرف بهینه قهوه دریافت کنیم.

بهترین زمان خوردن قهوه در صبح

بهترین زمان برای مصرف قهوه در ابتدای روز به عوامل فردی و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. با این حال، به عنوان یک راهنمای کلی، توصیه می‌شود که پس از بیدار شدن حداقل 30 تا 60 دقیقه صبر کنید تا قهوه بنوشید. برخی متخصصان این مدت زمان را 90 تا 120 دقیقه نیز توصیه کرده‌اند.

چرا باید برای نوشیدن قهوه‌ در صبح روز باید کمی صبر کرد؟

دلیل این توصیه به هورمون کورتیزول (هورمون استرس) مربوط می‌شود. کورتیزول یک هورمون است که هوشیاری و تمرکز را افزایش می‌دهد و نقش مهمی در تنظیم متابولیسم، پاسخ سیستم ایمنی و فشار خون ایفا می‌کند. سطح این هورمون در طول روز تغییر می‌کند و معمولاً در حدود 30 تا 45 دقیقه پس از بیدار شدن به اوج می‌رسد و سپس به تدریج کاهش می‌یابد.

مصرف کافئین موجود در قهوه می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. بنابراین، نوشیدن قهوه در زمانی که سطح کورتیزول بالا است (یعنی بلافاصله بعد از بیدار شدن) ممکن است باعث افزایش بیشتر این هورمون شود. افزایش طولانی‌مدت کورتیزول ممکن است سیستم ایمنی بدن را مختل کند و به مشکلات سلامتی منجر شود. اما باید توجه داشت که تحقیقات بیشتری برای اثبات این تأثیرات لازم است.

در عین حال، افزایش کورتیزول در زمان مصرف قهوه ممکن است اثرات محرک کافئین را کاهش دهد. بنابراین، اگر از قهوه برای افزایش انرژی و تمرکز استفاده می‌کنید، بهتر است از نوشیدن آن بلافاصله بعد از بیدار شدن بپرهیزید.

مهمترین نکته این است که واکنش افراد به کافئین و کورتیزول متفاوت است، بنابراین بهترین زمان برای مصرف قهوه باید بر اساس تجربیات شخصی و واکنش خودتان تعیین شود. اگر مطمئن نیستید کدام زمان برای شما مناسبتر است، می‌توانید زمان‌بندی‌های مختلف را امتحان کنید تا به بهترین زمان مصرف قهوه برای افزایش انرژی و تمرکز برسید.

بهترین زمان خوردن قهوه در شب

مصرف قهوه در ساعت‌های پایانی شب یا نزدیک به زمان خواب می‌تواند در بعضی از افراد به دو دلیل زیر باعث اختلال در خواب شود:

جلوگیری از فعالیت آدنوزین:

آدنوزین یکی از ترکیبات طبیعی در بدن است که نقش مهمی در تنظیم خواب و متابولیسم انرژی دارد. طی روز، غلظت آدنوزین در مغز تغییر می‌کند، به گونه‌ای که سطح آن به‌تدریج در زمان بیداری افزایش می‌یابد و در عصر به اوج می‌رسد. افزایش آدنوزین باعث خواب‌آلودگی می‌شود و بدن را برای استراحت آماده می‌کند. سپس در طول خواب، سطح آدنوزین کاهش می‌یابد تا امکان بیدار شدن در صبح روز بعد فراهم شود.

کافئین یک مسدودکننده‌ی آدنوزین است، به این معنی که به گیرنده‌های آدنوزین متصل می‌شود و از اتصال این ماده به گیرنده‌های طبیعی خود جلوگیری می‌کند. به همین دلیل، هوشیاری را افزایش می‌دهد، باعث ایجاد اختلال در ریتم سیرکادین (ریتم شبانه‌روزی) می‌شود و خوابیدن را دشوارتر می‌کند.

تاخیر در ترشح ملاتونین:

ملاتونین یک هورمون است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند ترشح ملاتونین را به تاخیر بیندازد و خوابیدن در زمان دلخواه را دشوارتر کند. تاخیر در ترشح ملاتونین ریتم سیرکادین را تغییر می‌دهد و به شما اجازه نمی‌دهد که خود را با برنامه‌ی خواب مورد نظرتان هماهنگ کنید.

بنابراین، نوشیدن قهوه نزدیک به زمان خواب ممکن است باعث افزایش هوشیاری و کاهش ترشح ملاتونین شود، که در نتیجه باعث اختلال در خواب می‌شود. بهتر است از مصرف قهوه در ساعت‌های پایانی شب پرهیز کرده و زمان‌بندی مصرف آن را تا حد ممکن به طور متعادل و منطقی انجام دهید تا به کیفیت خواب خود آسیب نزنید.

برای پیشگیری از بی‌خوابی ناشی از نوشیدن قهوه، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

محدود کردن مصرف قهوه در ساعات پایانی روز: بهترین راه برای جلوگیری از تأثیرات مخرب کافئین بر خواب، از نوشیدن قهوه حداقل 6 ساعت قبل از خواب خودداری کنید. این اقدام به بدن اجازه می‌دهد که کافئین را بیشتر تخلیه کند و به ریتم طبیعی خواب و بیداری خود بازگردد.

در نظر گرفتن تفاوت‌های فردی: واکنش افراد به کافئین ممکن است متفاوت باشد. برخی افراد حساسیت بیشتری به کافئین دارند و برای آن‌ها حتی مصرف محدود کافئین ممکن است تأثیر منفی داشته باشد. بنابراین، مراقب تفاوت‌های فردی در واکنش به کافئین باشید و به نیازهای خود توجه کنید.

رعایت روتین خواب: ایجاد یک روزمره خواب منظم می‌تواند به تنظیم ریتم سیرکادین و بهبود خواب کمک کند. سعی کنید همیشه در یک زمان ثابت بخوابید و بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل.

رعایت بهداشت خواب: اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما آرامش و راحتی را فراهم می‌کند. استفاده از یک تخت و فرش مرتب و محیط تاریک و ساکت می‌تواند به خواب بهتر کمک کند.

معرض نور طبیعی: در طول روز، سعی کنید بیشتر در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. نور طبیعی به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند و ریتم سیرکادین را بهبود می‌بخشد. اگر در فضای بسته و بیرون از طرفندان خیلی وقت بگذرانید، مصرف کافئین در زمان‌های دیگری از روز ممکن است برایتان بهتر باشد.

تجربه و آزمایش: برای یافتن بهترین زمان مصرف قهوه برای خودتان، ممکن است نیاز به تجربه و آزمایش داشته باشید. ساعت مصرف قهوه ممکن است در مورد شما واکنش متفاوتی داشته باشد، بنابراین امتحان کردن زمان‌های مختلف مصرف می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین زمان مصرف برای شما را پیدا کنید.

با رعایت این راهکارها، می‌توانید از بی‌خوابی ناشی از نوشیدن قهوه پیشگیری کنید و خواب بهتری داشته باشید.

بهترین زمان خوردن قهوه قبل از ورزش

مصرف قهوه ممکن است به عملکرد ورزشی کمک کند و اثرات مثبتی داشته باشد، اما می‌بایست مراقب دز مصرفی و زمان مصرف باشید تا به نتایج بهتری دست پیدا کنید. در ادامه توصیه‌هایی برای مصرف قهوه در ورزش ارائه شده است:

تعیین بهترین زمان مصرف: به عنوان یک دستورالعمل کلی، توصیه می‌شود که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین ورزشی از قهوه استفاده کنید. این مدت زمان به کافئین اجازه می‌دهد تا به اوج تأثیرات خود برسد و عملکرد ورزشی را بهبود دهد.

تعیین دوز مناسب: دوز موثر کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی به وزن بدن شما بستگی دارد. تعداد میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن شما باید در محدوده ۳ تا ۶ میلی‌گرم باشد. برای مثال، اگر وزن شما ۶۸ کیلوگرم است، مصرف ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین قبل از تمرین مناسب خواهد بود. این مقدار معادل تقریبی ۲ تا ۴ فنجان قهوه است.

ارزیابی تحمل به کافئین: تحمل به کافئین در افراد مختلف متفاوت است. اگر تا کنون کمتر از مقدار معتاد به کافئین مصرف کرده‌اید، می‌تواند باعث عوارض جانبی مانند اضطراب یا افزایش ضربان قلب شود. بنابراین، بهتر است مقدار کافئین را ابتدا آزمایش کنید و به تدریج افزایش دهید.

ارزیابی عوارض جانبی: همیشه به عوارض جانبی مصرف کافئین توجه داشته باشید. اگر ناراحتی‌هایی مانند اضطراب، اختلالات خواب یا تغییرات در ضربان قلب احساس می‌کنید، مصرف کافئین را کاهش دهید یا متوقف کنید.

زمان توقف مصرف: به منظور به حداقل رساندن تأثیرات جانبی و تسهیل فرآیند خواب، توصیه می‌شود تا حداقل ۶ ساعت پس از مصرف قهوه خود به خواب بروید. به این ترتیب می‌توانید از اثرات مخرب کافئین بر خواب جلوگیری کنید.

مراقبت از آب‌خواری: مصرف کافئین می‌تواند به طور مؤقت باعث آب‌خواری شود. بنابراین، اطمینان حاصل کنید که در طول ورزش و پس از آن به میزان کافی آب می‌نوشید تا از دچاری به عوارض ناشی از خشک شدن است.

بهترین زمان خوردن قهوه برای لاغری

در مطالعات علمی، نقش قهوه در کاهش وزن مورد بررسی قرار گرفته است و تأثیرات مختلفی از جمله افزایش حرق کالری، کاهش اشتها و افزایش تمرین‌های ورزشی ارائه شده‌اند. اما هنوز به یک توصیه قطعی در این زمینه نمی‌رسیم. در هر صورت، اگر می‌خواهید از قهوه به عنوان یک بخش از رژیم کاهش وزن خود استفاده کنید، به موارد زیر توجه کنید:

مصرف بدون افزودن شکر و خامه: به عنوان مطرح شده در پیام قبلی، افزودن شکر و خامه به قهوه می‌تواند میزان کالری آن را افزایش دهد و تأثیر مثبتی بر رژیم کاهش وزن نداشته باشد. بهتر است قهوه را بدون افزودن مواد شیرین کننده و خامه مصرف کنید.

تعداد مصرف: مصرف معقول قهوه در طول روز مهم است. مصرف مقدار زیادی قهوه ممکن است به مشکلات معده، اضطراب و افزایش ضربان قلب منجر شود. همچنین، مصرف قهوه در ساعات شبانه ممکن است به خواب شما آسیب برساند. بهتر است تا مقدار معقول (معمولا ۲-۳ فنجان در روز) قهوه مصرف کنید.

زمان مصرف: همانند مطالب قبلی، زمان مصرف قهوه نیز می‌تواند مهم باشد. مصرف قهوه در زمان‌های مناسب ممکن است به کاهش اشتها کمک کند. به عنوان مثال، ممکن است یک فنجان قهوه بین وعده‌های غذایی اصلی شما، اشتهای شما را کاهش دهد. اما مصرف قهوه در ساعات شبانه و نزدیک به زمان خواب تأثیر منفی بر روی خواب شما داشته باشد.

شخصی سازی: تأثیرات مصرف قهوه بر رژیم کاهش وزن ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. برخی افراد ممکن است بهترین نتایج را با مصرف قهوه حاصل کنند، در حالی که دیگران ممکن است بهتر باشد که از قهوه بپرهیزند. برای بهترین نتایج، مصرف قهوه را به شرایط و ترجیحات شخصی خودتان تطابق دهید و از میزان و زمان مصرف نگرانی کنید.

در هر صورت، قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی یا مصرف قهوه به منظور کاهش وزن، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک توصیه می‌شود تا برنامه‌ای مناسب برای وضعیت شما تعیین شود.

چه قدر قهوه در روز بخوریم؟

می‌توانید قهوه را در زمان‌های مختلف مصرف کنید و زمان مصرف به میزان کافئین مورد نیاز و وضعیت فردی خودتان بستگی دارد. اما برای بهبود عملکرد ورزشی، تأثیر قهوه بر افزایش تمرینات و ویژگی‌های مختلف بستگی به زمان مصرف دارد. بهترین زمان برای مصرف قهوه قبل از تمرین و در بازه زمانی 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین است. به این ترتیب، می‌توانید از افزایش انرژی و تمرکز در طی تمرینات ورزشی خود بهره‌برداری کنید.

در مورد مقدار کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی، میزان مناسب برای افزایش تمرینات ورزشی عموماً بین 3 تا 6 میلی‌گرم کافئین برای هر کیلوگرم وزن بدن است (حدود 1.4 تا 2.7 میلی‌گرم برای هر پوند وزن بدن). برای مثال، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم ممکن است برای بهبود عملکرد ورزشی خود از 200 تا 400 میلی‌گرم کافئین (معادل 2 تا 4 فنجان قهوه) مصرف کند.

کلام آخر

به هر حال، مصرف مقدار مناسب کافئین به متغیرهای مختلفی مانند تحمل شخصی، وضعیت سلامت عمومی، نوع و میزان تمرین و زمان مصرف بستگی دارد. برای بهترین نتایج، مصرف کافئین را با مربی ورزشی یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مقدار مناسب برای شما تعیین شود. همچنین، مهم است که از افزودن شکر و خامه به قهوه برای مصرف ورزشی خود خودداری کنید تا اضافه وزن جلوگیری شود.

مطالب و نوشته های بخش سبک زندگی روکاپو در حوزه‌های پزشکی، تغذیه، روانشناسی، سلامت و زیبایی و تناسب اندام تنها جنبه‌ی اطلاع‌رسانی دارند و هرگز نباید جایگزین مراجعه به پزشک یا مشاور متخصص شوند.

روکاپو همواره در تلاش است با استفاده از منابع معتبر مطالبی به‌روز و مفید در اختیار مخاطبانش قرار دهد، اما با توجه به حساسیت زیاد حوزه‌های مرتبط با سلامت افراد، هیچ گاه توصیه نمی‌کند که از محتوای این مطالب بدون مشورت پزشک یا مشاور متخصص استفاده شود. در غیر این صورت مسؤولیت عواقب احتمالی بر عهده‌ی خود فرد خواهد بود.

روکاپو اکیدا توصیه می‌کند برای تشخیص، درمان یا تسکین هر گونه مشکل جسمی و روانی پیش از هر چیز با پزشک متخصص مشورت کنید و در صورت تایید ایشان توصیه‌های موجود در مطالب روکاپو را به کار بگیرد.

با توجه به آنچه در مطالب فوق گفته شد، روکاپو مسؤولیت هر گونه استفاده‌ی نادرست از محتوای این رسانه را که منجر به بروز مشکل یا عارضه‌ای  و یا سوئ تفاهمی برای شخص خواننده مطالب شود از خود سلب می‌کند.