کاهش وزن در 6 مرحله ساده

 

می خواهید به سرعت وزن کم کنید؟ این نکات علمی می تواند به کاهش وزن پایدار کمک کند

کاهش کربوهیدرات ها، خوردن پروتئین بیشتر، وزنه زدن و خواب بیشتر، همگی اقداماتی هستند که می توانند کاهش وزن پایدار را افزایش دهند.

تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید در طول زمان به آن‌ها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمالاً منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.

در اینجا چند نکته علمی برای کمک به کاهش وزن آورده شده است

چگونه در 6 مرحله ساده وزن کم کنیم

1. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب، وعده های غذایی شما باید حاوی پروتئین، چربی، سبزیجات و کربوهیدرات های باشد.

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است.

رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است با کمک به احساس سیری و رضایت، هوس‌ها و میان وعده‌ها را کاهش دهند.

سبزیجات

همه سبزیجات می توانند مکمل های غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی شما باشند. سعی کنید روزانه حدود 2.5 فنجان سبزیجات مصرف کنید.

نمونه هایی از سبزیجات عبارتند از:

سبزیجات

گوجه فرنگی

فلفل دلمه ای

لوبیا سبز

اگر تصمیم می‌گیرید چه غذاهایی بخورید، توجه داشته باشید که برخی از سبزیجات – مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت – کربوهیدرات یا غلات در نظر گرفته ‌شوند، زیرا کربوهیدرات و کالری بیشتری دارند. هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود مراقب اندازه وعده های خود باشید.

چربی های سالم

چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها گزینه های عالی برای برنامه غذایی شما هستند.

توجه داشته باشید که روغن های ذکر شده 100٪ از چربی های سالم تشکیل شده اند. اگرچه برخی، مانند روغن زیتون، سالم به حساب می آیند، اما در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که تنها 4 کالری در هر گرم دارند، 9 کالری در هر گرم دارند.

به همین دلیل، مهم است که چربی های سالم را در حد اعتدال مصرف کنید و چربی های اشباع شده و ترانس اشباع شده را محدود کنید.

2. بدن خود را حرکت دهید

دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای شما توصیه میشود برای سلامتی مطلوب، تمرینات قلبی را با تمرینات فیزیکی ترکیب کنید.

تمرینات قلبی شامل مواردی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا می شود. در مورد انواع تمرینات فیزیکی بیشتر تحقیق کنید که کدام برای شما مناسب است.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی حتما با پزشک صحبت کنید.

3. فیبر بیشتری بخورید

فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید تا از کاهش وزن حمایت کنید.

همچنین ممکن است سطح قند خون را تثبیت کند، منظم بودن را تقویت کند و در برابر برخی بیماری‌های مزمن محافظت کند.

گروه های غذایی مانند غلات و میوه هایی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند عبارتند از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، نان ها و حبوبات. هدف این است که روزانه 2 عدد میوه و 50 گرم منبع مطمئن غلات بخورید. بسیاری از سبزیجات و حبوبات نیز حاوی فیبر هستند.

4. با هوشیاری غذا بخورید

داشتن درک خوب از واکنش بدن شما به غذا و خوردن می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که پرخوری نمی کنید. این به عنوان غذا خوردن آگاهانه شناخته می شود. می تواند شامل موارد زیر باشد:

آهسته تر غذا خوردن

یاد بگیرید که تشخیص دهید چه زمانی گرسنه هستید و چه زمانی که به دلایل احساسی هوس غذا می کنید

پختن غذاهای رنگارنگ با بافت های متنوع برای طولانی تر شدن و لذت بردن از وعده های غذایی خود

دلیل اینکه سریع غذا خوردن می تواند مشکل ساز باشد این است که به مغز شما اجازه نمی دهد تا زمانی که سیر هستید آگاهانه تصمیم بگیرید

آهسته غذا خوردن به معده شما زمان بیشتری می دهد تا به مغزتان بگوید سیر هستید، که به شما کمک می کند تا تشخیص دهید احساس گرسنگی واقعی از سیری کدام است. این می تواند باعث شود که شما کمتر غذا بخورید.

سعی کنید حواس پرتی را در حین غذا خوردن به حداقل برسانید و از این راهکارها برای کاهش سرعت غذا خوردن در طول وعده های غذایی خود پیروی کنید. در مورد تغذیه آگاهانه و کاهش وزن بیشتر تحقیق کنید و با مشاوره تغذیه مشورت کنید.

5. هیدراته بمانید

نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند با کاهش مصرف مواد غذایی به کاهش وزن کمک کند، به خصوص اگر قبل از غذا آب بنوشید.

همچنین ممکن است با افزایش چربی سوزی کار کند که می تواند به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.

مطمئن شوید که آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری را به جای نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه، که قند و کالری بالایی دارند و می توانند به افزایش وزن کمک کنند، انتخاب کنید.

سایر مزایای نوشیدن آب مرتبط با کاهش وزن شامل کمک به هیدراته ماندن در حین ورزش و کمک به حذف مواد زائد از بدن است. به طور کلی، نوشیدن آب به بدن شما کمک می کند کارآمدتر کار کند.

       ۶- 7 ساعت خواب کامل داشته باشید

علاوه بر تغییر رژیم غذایی و ورزش، خواب کافی در هر شب ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به افرادی که بیشتر می‌خوابند، احتمال بیشتری دارد که شاخص توده بدنی بالاتری داشته باشند و دچار چاقی شوند.

به علاوه، کم خوابی ممکن است سطح هورمون هایی را که گرسنگی و اشتها را کنترل می کنند نیز تغییر دهد.

به عنوان یک قانون کلی، توصیه می شود هر شب حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت بالا را هدف قرار دهید.

در مورد کالری و کنترل آن چطور؟

تا زمانی که از یک رژیم غذایی متعادل سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات پیروی می کنید، همیشه نیازی به شمارش کالری نیست.

اگر وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید کالری‌های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا این یک عامل مؤثر است یا خیر.

سعی کنید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان استفاده کنید تا کالری مورد نیاز خود را برآورد کنید.

خوردن کالری بسیار کم می تواند برای کاهش وزن خطرناک و کمتر موثر باشد. سعی کنید بر اساس توصیه پزشک تغذیه خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.

ایده های غذایی نمونه برای کاهش وزن سریع

در اینجا چند ایده غذایی مغذی وجود دارد که می تواند از کاهش وزن حمایت کند و شامل ترکیبی از پروتئین ها، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده باشد:

• تخم مرغ آب پز با آووکادوی ورقه شده و یک کم توت.
• ماهی سالمون پخته شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز برشته شده.
• اسفناج، قارچ و فتا.

سوالات متداول

سریع ترین راه برای کاهش وزن چیست؟

کاهش کالری دریافتی و افزودن فعالیت بدنی بیشتر به برنامه روزانه می تواند به کاهش وزن سریع و پایدار کمک کند. با این حال، هر فرد متفاوت است، و ممکن است عوامل دیگری مانند رژیم غذایی، داروهایی که مصرف می کنید، هورمون ها، خلق و خوی شما و ژنتیک باید در نظر گرفته شود.

چگونه در 7 روز وزن کم کنیم؟

کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و شکر اضافه می تواند به کاهش وزن در 7 روز کمک کند. نوشیدن آب زیاد و افزودن فیبر به رژیم غذایی نیز ممکن است کمک کننده باشد. با این اوصاف، عوامل زیادی بر توانایی شما برای کاهش وزن تأثیر می‌گذارند، و بهتر است کاهش وزن آهسته‌تر و پایدارتر بین 1 تا 3 کیلوگرم در هفته را هدف قرار دهید.

چگونه چربی شکم را سریع از بین ببریم؟

ورزش، هیدراته ماندن و لذت بردن از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

چگونه می توانم 5  کیلوگرم  در 10 روز کاهش دهم؟

از دست دادن 5  کیلوگرم  در 10 روز واقع بینانه یا پایدار نیست. برای کاهش وزن ایمن و سالم، با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی خود، بین 1 تا 3 کیلوگرم در هفته کاهش دهید.

کلام آخر

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و فعال ماندن می تواند به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.

با این حال، در حالی که کاهش وزن سریع ممکن است هدف شما باشد، مهم است که به دراز مدت فکر کنید.

در حالی که ممکن است شما به سرعت وزن آب خود را کاهش دهید، کاهش چربی بیشتر طول می کشد، و کاهش وزن پایدار ممکن است بیشتر از آنچه می خواهید طول بکشد.

این مطلب صرفا جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت روکاپو را بخوانید.