مطالعات نشان می دهد که برخی از غذاها می توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند. اینها عبارتند از روغن زیتون، انواع توت ها، میوه ها، سبزیجات، ادویه جات ترشی جات و ماهی به بدن شما کمک می کند تا از خود در برابر عفونت و آسیب دفاع کند.
استرس، سطوح کم فعالیت و غذاهایی که باعث التهاب می شوند می توانند این خطر را حتی بیشتر کنند. به همین دلیل، خوردن غذاهایی که می توانند به کاهش التهاب کمک کنند به شدت توصیه می شود.
برترین غذاهای ضد التهاب کدامند؟
غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات و ادویه ها حاوی ترکیبات ضد التهابی هستند و ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند. ضد التهاب ترین مواد غذایی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- انواع توت ها
- ماهی چرب
- کلم بروکلی
- آووکادوها
- چای سبز
- فلفل
- قارچ
- انگور
- زردچوبه
- روغن زیتون
- شکلات تلخ و کاکائو
- گوجه فرنگیها
- گیلاس
-
توت ها
توت ها میوه های کوچکی هستند که سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
ده ها گونه توت وجود دارد. برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:
توت فرنگی
بلوبری
تمشک
تمشک ها
توت ها حاوی آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی هستند که ممکن است خطر بیماری شما را کاهش دهد .
بررسی سال 2018 از تحقیقات نشان می دهد که فیتوکمیکال های موجود در توت ها ممکن است به تاخیر در توسعه و پیشرفت سرطان کمک کنند. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما ممکن است برای ایمونوتراپی مفید باشند .
بدن شما به طور طبیعی سلول های NK را تولید می کند و به حفظ عملکرد صحیح سیستم ایمنی کمک می کند.
در مطالعه دیگری، بزرگسالان دارای اضافه وزن که توت فرنگی مصرف کردند، نسبت به افرادی که توت فرنگی مصرف نکردند، سطوح کمتری از نشانگرهای التهابی خاص مرتبط با بیماری قلبی داشتند.
-
ماهی
ماهی های چرب منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند.
اگرچه همه انواع ماهی ها حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما این ماهی های چرب جزو بهترین منابع هستند:
- ماهی سالمون
- ساردین
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
- آنچوی
EPA و DHA به کاهش التهاب کمک می کنند، که در غیر این صورت ممکن است منجر به شرایط سلامتی شود.
بدن شما این اسیدهای چرب را به ترکیباتی به نام رزولوین و پروتتین ها متابولیزه می کند که دارای اثرات ضد التهابی هستند
مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که ماهی سالمون یا مکمل‌های EPA و DHA مصرف می‌کنند، کاهش در نشانگر التهابی پروتئین واکنش‌دهنده C (CRP) را تجربه می‌کنند .
با این حال، در یک مطالعه، افرادی با ضربان قلب نامنظم که روزانه EPA و DHA مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، تفاوتی در نشانگرهای التهابی نداشتند.
-
کلم بروکلی
کلم بروکلی بسیار مغذی است.
این سبزی چلیپایی همراه با گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ است.
تحقیقات نشان داده است که خوردن بسیاری از سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
این ممکن است به اثرات ضد التهابی آنتی اکسیدان های موجود در آنها مربوط باشد.
بروکلی سرشار از سولفورافان است، آنتی اکسیدانی که با کاهش سطح سیتوکین ها و فاکتور هسته ای کاپا که مولکول هایی هستند که التهاب را در بدن شما تحریک می کنند، التهاب را کاهش می دهد.
-
آووکادو
آووکادو حاوی پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است .
آنها همچنین حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول ها هستند که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند
علاوه بر این، یک ترکیب موجود در آووکادو ممکن است التهاب را در سلول های تازه تشکیل شده پوست کاهش دهد .
در یک مطالعه با کیفیت بالا که شامل 51 بزرگسال با اضافه وزن بود، کسانی که به مدت 12 هفته آووکادو خوردند نشانگرهای التهابی اینترلوکین را کاهش دادند.
-
چای سبز
احتمالاً شنیده اید که چای سبز، مانند چای سبز ماچا، یکی از سالم ترین نوشیدنی ها است.
تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و سایر شرایط مرتبط است
بسیاری از مزایای آن به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن است، به ویژه ماده ای به نام اپی گالوکاتچین-3-گالات
EGCG با کاهش تولید سیتوکین های پیش التهابی و آسیب به اسیدهای چرب در سلول های شما، التهاب را مهار می کند.
-
فلفل
فلفل دلمه ای و چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی با اثرات ضد التهابی قوی هستند.
فلفل دلمه ای همچنین آنتی اکسیدان کورستین را فراهم می کند که ممکن است التهاب مرتبط با بیماری های مزمن مانند دیابت را کاهش دهد .
فلفل چیلی حاوی اسید سیناپیک و اسید فرولیک است که ممکن است التهاب را کاهش داده و از پیری سالم‌تر حمایت کند.
-
قارچ
در حالی که هزاران گونه قارچ در سراسر جهان وجود دارد، تنها تعداد کمی از آنها خوراکی هستند و به صورت تجاری رشد می کنند.
اینها عبارتند از ترافل، قارچ پورتوبلو و قارچ شیتاکه.
قارچ ها کالری بسیار کمی دارند و سرشار از سلنیوم، مس و تمام ویتامین های گروه B هستند.
آنها همچنین حاوی فنل ها و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که محافظت ضد التهابی را فراهم می کنند.
-
انگور
انگور حاوی آنتوسیانین است که التهاب را کاهش می دهد.
علاوه بر این، آنها ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، دیابت، چاقی، آرتریت، آلزایمر و اختلالات چشمی را کاهش دهند.
انگور همچنین یکی از بهترین منابع رسوراترول، یکی دیگر از ترکیبات آنتی اکسیدانی با فواید بسیاری برای سلامتی است.
مطالعات نشان می دهد که رسوراترول می تواند از قلب در برابر التهاب محافظت کند.
یک مطالعه قدیمی در سال 2012 نشان داد که بزرگسالانی که روزانه عصاره انگور می‌خورند سطوح آدیپونکتین را افزایش می‌دهند. سطوح پایین این هورمون با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.
-
زردچوبه
زردچوبه یک ادویه با طعم گرم و خاکی است که اغلب در کاری و سایر غذاهای هندی استفاده می شود.
توجه زیادی به آن شده است زیرا حاوی کورکومین است، یک ترکیب ضد التهابی قوی
تحقیقات نشان داده است که زردچوبه التهاب مربوط به آرتریت، دیابت و سایر بیماری ها را کاهش می دهد
در یک مطالعه، افراد مبتلا به سندرم متابولیک روزانه 1 گرم کورکومین همراه با پیپرین فلفل سیاه مصرف کردند. آنها کاهش قابل توجهی در نشانگر التهابی CRP را تجربه کردند.
دریافت کورکومین به تنهایی از زردچوبه ممکن است سخت باشد تا اثر قابل توجهی را تجربه کنید. مصرف مکمل های حاوی کورکومین ایزوله ممکن است بسیار موثرتر باشد.
مکمل‌های کورکومین اغلب شامل پیپرین است که می‌تواند جذب کورکومین را تا 2000% افزایش دهد .
نکته: تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه دوز زردچوبه بر نشانگرهای التهابی تأثیر می گذارد، مورد نیاز است.
-
روغن زیتون فوق بکر
روغن زیتون فوق بکر یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید مصرف کنید.
سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است و جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
مطالعات نشان می‌دهند که روغن زیتون فرابکر ممکن است خطر بیماری قلبی، سرطان مغز، چاقی و سایر بیماری‌های جدی را کاهش دهد .
تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای و مکمل روغن زیتون فوق بکر می تواند به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی را کاهش دهد .
اثر اولئوکانتال، یک آنتی اکسیدان موجود در روغن زیتون، با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن مقایسه شده است.
به یاد داشته باشید که روغن زیتون فرابکر دارای مزایای ضد التهابی بیشتری نسبت به روغن‌های زیتون تصفیه شده است.
-
شکلات تلخ و کاکائو
شکلات تلخ خوشمزه، غنی و رضایت بخش است.
همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش التهاب کمک می کند. اینها ممکن است خطر بیماری شما را کاهش داده و منجر به پیری سالم‌تر شوند.
فلاوانول ها مسئول اثرات ضد التهابی شکلات هستند و به سالم نگه داشتن سلول های اندوتلیال که رگ های شما را می پوشانند کمک می کنند.
یک مطالعه کوچک روی شرکت‌کنندگانی که 852 میلی‌گرم فلاوانول کاکائو دو بار در روز یا دارونما مصرف کردند، نشان می‌دهد که فلاوانول‌های کاکائو می‌توانند عملکرد عروق را بهبود بخشند و فشار خون و سفتی شریانی را در 3 تا 8 ساعت اول پس از مصرف کاهش دهند .
با این حال، مطالعات بیشتر با کیفیت بالا در مورد شکلات و اجزای آن مورد نیاز است.
در عین حال، انتخاب شکلات تلخی که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد – درصد بیشتری حتی بهتر است – برای بهره‌مندی از این فواید ضد التهابی ضرری ندارد.
-
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یک نیروگاه تغذیه است.
گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی چشمگیر.
لیکوپن ممکن است به ویژه برای کاهش ترکیبات التهابی مرتبط با چندین نوع سرطان مفید باشد.
پختن گوجه فرنگی در روغن زیتون می تواند به شما کمک کند مقدار بیشتری از لیکوپن آنها را جذب کنید.
به این دلیل که لیکوپن یک کاروتنوئید است، یک ماده مغذی که با منبع چربی بهتر جذب می شود.
-
گیلاس
آلبالو خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین و کاتچین است که التهاب را کاهش می دهد.
اگرچه خواص سلامتی گیلاس ترش بیش از انواع دیگر مورد مطالعه قرار گرفته است، گیلاس شیرین نیز ممکن است فوایدی داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2019 شامل 37 فرد مسن نشان داد که افرادی که روزانه (480 میلی لیتر) آب گیلاس ترش را به مدت 12 هفته مصرف کردند، سطوح پایین تری از نشانگر التهابی CRP را تجربه کردند.
با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که آب گیلاس ترش هیچ تاثیری بر التهاب در بزرگسالان جوان سالم پس از مصرف روزانه آن به مدت 30 روز ندارد.
تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه گیلاس ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، مورد نیاز است.
غذاهای التهاب آور
علاوه بر پر کردن رژیم غذایی خود با مواد مغذی ضد التهابی، محدود کردن مصرف غذاهایی که می‌توانند باعث التهاب شوند و ممکن است از سلامت کلی شما حمایت کنند، ضروری است.
به عنوان مثال، مصرف بیشتر برخی از فست فودها، اقلام میان وعده منجمد قابل استفاده در مایکروویو و محصولات گوشتی فرآوری شده.
غذاهایی مانند نوشیدنی های شیرین شده با قند و کربوهیدرات های تصفیه شده نیز ممکن است باعث التهاب شوند.
نمونه هایی از غذاهایی که با افزایش سطح التهاب مرتبط هستند می توانند عبارتند از:
غذاهای فرآوری شده: چیپس سیب زمینی و فست فود
کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، بیسکویت
غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی های ورزشی
گوشت های فرآوری شده: بیکن، ژامبون و هات داگ
به خاطر داشته باشید که خوردن هر از گاهی این غذاها اشکالی ندارد. فقط سعی کنید از رژیم غذایی متعادلی پیروی کنید که بر اساس غذاهای کامل، از جمله مقدار زیادی میوه و سبزیجات است. بهتر است به غذاهایی بچسبید که حداقل فرآوری شده اند.
کلام آخر
حتی سطوح پایین التهاب(درد) می تواند منجر به بیماری شود.
با انتخاب طیف گسترده ای از غذاهای خوشمزه و غنی از آنتی اکسیدان، تمام تلاش خود را برای کنترل التهاب انجام دهید. خوردن غذاهایی که به شکل اصلی خود نزدیک هستند و انتخاب انواع غذاهای با رنگ روشن می تواند به تامین مواد مغذی ضد التهابی بیشتر کمک کند.
فلفل، شکلات تلخ، ماهی و روغن زیتون فرابکر تنها چند خوراکی هستند که می توانند به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کنند.
این مطلب صرفا جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت روکاپو را بخوانید.
